뼈 건강에 좋은 칼슘의 장단점과 함께 복용하면 좋은 영양제

 

최근 교통사고가 나서 근육과 뼈에 무리가 온 것 같아 찾아보던 중 칼슘 섭취가 중요하다는 걸 알았습니다.

비타민 추천보단 칼슘의 중요성을 아는 것이 더 중요하여 오늘은 칼슘의 장단점, 일일 칼슘섭취량, 같이먹으면 좋은 비타민등을 정리해 알려드리겠습니다.

 

 

칼슘이란?

칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄로, 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분일 뿐만 아니라 근육 수축, 혈액 응고, 신경 신호 전달 등 다양한 생리적 기능에 중요한 역할을 합니다.

 

칼슘의 중요성 및 장단점, 결핍증상

장점 및 주요기능

- 뼈와 치아의 건강 유지: 칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 칼슘 섭취는 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

- 근육 수축: 근육 수축을 조절하여 정상적인 근육 기능을 유지합니다.

- 혈액 응고: 칼슘은 혈액 응고 과정에서 필수적인 요소로 작용합니다.

- 신경 신호 전달: 신경 세포 간 신호 전달을 도와 신경계의 정상적인 기능을 지원합니다.

- 호르몬 분비 조절: 특정 호르몬의 분비를 조절하여 여러 생리적 과정에 관여합니다.

 

단점

- 과다 섭취 시 부작용: 칼슘을 과도하게 섭취하면 신장 결석의 위험이 증가하고, 높은 혈중 칼슘 수치가 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다.

- 다른 미네랄 흡수 방해: 과다한 칼슘 섭취는 철분과 아연 같은 다른 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

 

결핍 증상

칼슘 결핍은 골밀도 감소로 인해 골다공증과 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 근육 경련, 손발 저림, 심장 박동 이상 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

칼슘의 적당 섭취량과 다양한 섭취방법

적당한 칼슘 섭취량

연령에 따라 일일 권장 섭취량이 다릅니다. 성인의 경우 일일 약 1000mg이 권장되며, 임산부나 수유부, 노인의 경우 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.

 

- 어린이: 700-1300mg

- 청소년: 1300mg

- 성인: 1000mg

- 노인: 1200mg

- 임신 및 수유 중인 여성: 1,000mg에서 1,300mg

 

이런 권장량을 충족하기 위해 칼슘을 함유한 식품 또는 보충제를 섭취할 수 있습니다.

 

 

칼슘을 섭취하는 다양한 방법

칼슘을 섭취하는 방법은 다양하며, 균형 잡힌 식사와 보충제를 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

식품을 통한 섭취

칼슘은 다양한 식품에서 자연적으로 발견되며, 이러한 식품들을 일상 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

 

- 유제품: 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품이 칼슘의 훌륭한 자연적 원천입니다.

- 녹색 잎채소: 브로콜리, 케일, 시금치와 같은 녹색 잎채소에도 칼슘 함량이 높습니다.

- 생선: 연어나 정어리 같은 생선에서는 뼈와 함께 섭취할 경우 많은 양의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

- 두부 및 콩 제품: 두부, 콩, 그리고 기타 콩 제품들은 비유제품을 섭취하는 사람들에게 좋은 칼슘 공급원입니다.

 

칼슘 영양제를 통한 섭취

식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 경우 칼슘 영양제를 고려할 수 있습니다. 

 

- 종류: 칼슘 시트레이트는 위산이 적을 때 흡수가 더 잘 되므로, 노인이나 소화력이 약한 사람에게 추천됩니다. 칼슘 카보네이트는 흡수율은 떨어지지만 비용 효율적입니다.

- 복용 시간: 칼슘은 소량씩 여러 번에 나누어 섭취할 때 흡수가 더 잘 됩니다. 식사 시에 섭취하는 것이 좋습니다.

- 비타민 D와 함께 섭취: 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하므로, 칼슘 보충제를 복용할 때는 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

 

칼슘 과다복용 시 주의 사항 및 과다복용 시 주의사항

칼슘을 과다복용하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

- 신장 결석: 과다한 칼슘 섭취는 신장에서 결석이 형성될 수 있습니다.

- 소화 시스템 문제: 변비, 가스, 팽만감과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.

- 심혈관 질환: 연구에 따르면, 과도한 칼슘 섭취는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

칼슘 과다복용 시 주의 사항

칼슘을 과다복용하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

-신장 결석: 과다한 칼슘 섭취는 신장에서 결석이 형성될 수 있습니다.

-소화 시스템 문제: 변비, 가스, 팽만감과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.

-심혈관 질환: 연구에 따르면, 과도한 칼슘 섭취는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

함께 복용하면 좋은 영양제

 

-비타민 D: 칼슘의 흡수를 돕기 위해 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 햇빛을 통해 자연적으로 합성되지만, 식품이나 보충제를 통해 추가 섭취할 수도 있습니다.

-마그네슘: 마그네슘도 칼슘과 함께 복용하면 좋습니다. 마그네슘은 칼슘의 효과를 균형있게 하여 신체 기능을 원활하게 합니다.

 

이러한 정보를 참고하여 건강한 생활을 유지하고, 필요할 경우 전문가와 상담하여 개인에 맞는 섭취 계획을 세우시기 바랍니다.

 

 

오늘은 뼈와 근육에 좋은 영양제인 칼슘에 대해 알아봤습니다.

모두 필요한 비타민을 식사와 영양제를 통해 섭취하여 오늘도 건강하길 바랍니다.